Spor

SPOR YAPMANIN FAYDALARI
Spor yapmanın faydalarından hep bahsederiz ama genelde işin fiziksel gelişim ve sağlığa faydaları kısmında kalırız. Halbuki spor yapmak, zihinsel ve fiziksel gelişimi sağladığı gibi, hem eğitim hayatında hem de sosyal yaşantıda bir çok kazanç sağlar. Aileler bazen yalnızca bir hobi veya sorumluluklarından kaçış gibi görse de, henüz gelişimlerinin başında olan çocukların küçük yaşta spora başlamaları çok önemlidir. 
1.        Spor yapmak her şeyden önce eğlencelidir. Çocuğunuz bir şeyle uğraşıyor olmanın yanında, aynı amaca ve ilgiye sahip bir gruba da dahil olmanın keyfini yaşar.
2.        Bilimsel araştırmalar göstermektedir ki, spor yapan çocuklar –özellikle kız çocukları– fiziksel yapıları hakkında daha olumlu bir bakışa sahip oluyor ve özgüvenleri daha yüksek oluyor. 
3.        Sporla içli dışlı büyüyen çocuklar alkol ve uyuşturucu kullanımına daha az yatkındır çünkü bu yıkıcı faaliyetlerin performanslarını düşürdüklerini açık bir biçimde görebilirler.
4.        Fiziksel aktiviteler stresi azaltmak ve depresyonu önlemek için en iyi yöntemlerden biridir.
5.        Spor yapmak çocukları küçük yaşta disiplinle tanıştırır. Bir hedef koymayı ve o hedefe ulaşmak için nasıl çalışılacağını öğrenirler. Hayatlarında istedikleri şeyleri elde edebilmek için ne kadar çok çalışmaları gerektiğini fark ederler.
6.        Spor yapan çocuklar, hayatta bazen kazanıldığı gibi bazen de kaybedildiğini diğer yaşıtlarından çok daha erken öğrenirler. Bu iki durum içerisinde de ayakta kalmayı başarırlar ve hayal kırıklıklarıyla çok daha iyi baş ederler.
7.         İstatistikler göstermektedir ki, lise yıllarında sporla uğraşan çocuklar daha başarılı bir akademik hayata sahip olurlar.
8.         Spor yapmak, takım çalışmasını ve liderlik özelliklerini geliştirir. Oyunu kazanabilmek için birlikte çalışıp, iyi bir takım oyunu çıkarmaları gerektiğini öğrenirler.
9.        Spor yaparken refleksler, stratejik düşünme ve matematik zekasını geliştirir.
10.      Düzenli egzersiz hayat kalitesini belirgin bir şekilde yükseltir. Küçüklüğünde egzersiz yapanların yetişkin dönemlerinde spora devam etme oranı diğer kişilere göre daha yüksektir.
            Nereden bakarsanız bakın, spor yapmanın çocuğunuza kazandıracağı çok şey var. Nereden başlayacağınızı tam olarak bilemiyorsanız, bir çok farklı sporu deneyerek zamanla çocuğunuz için en uygun olanı bulabilirsiniz. 
Ve son olarak, bu yazıyı okurken çocukluğunda sporun eksikliğini hissedenler için: Unutmayın, hiçbir zaman geç değildir!
 
 
 
EGZERSİZİN FAYDALARI NELERDİR?
Egzersiz, 50 yaşından sonra bile yaşama sağlıklı, aktif yıllar ekleyebilir. Yapılan araştırmalar egzersize başlamanın asla geç olmadığını ve dinçlikte küçük bir gelişimin ölüm riskini azalttığını göstermektedir. Basit ve düzenli yürüyüşler yaşlılarda yaşamı uzatabilir. Ilımlı dinçliğe sahip olan bireyler, yüksek tansiyona sahip olsalar ya da sigara içseler bile düşük dinçliğe sahip olanlara göre daha düşük ölüm oranına sahiptirler.
 
Direnç (ağırlık kaldırma) antrenmanları yaşlı bireyler için önemlidir, çünkü bu çalışma azalan kas kitlesini, kemik yoğunluğunu ve kuvveti geri dönüştüren ve kötüye gidişatı azaltan tek yoldur.
 
Esneklik egzersizleri yaşlılığın getirdiği bozulmuş dengesizliği ve kas katılığını azaltır.
 
1. Hareket sistemi;
 
Sporun sağlığa yararlı olduğu tartışılmaz bir gerçektir, fakat sportif bir aktiviteye başlamak için gerekli olan temel bilgiler genelde yetersizdir. Yani, yaşınıza ve fizik kondisyon düzeyinize uygun spor türünü seçmek önemlidir. Hareket sistemi üzerine sportif aktivitenin çok büyük yararları açıktır. Kas düzeyinde, çalışan kasların tonusunda ve kuvvetinde artış görülür.
 
- sportif aktivite eklemlerin doğal genişlik derecesinin korunmasına ve gelişmesine olanak sağlar, ankiloza (eklemlerin katılaşması) karşı mücadele eder.
 
- beslenmeyi ve kıkırdakların devinme yeteneklerini kolaylaştırarak eklemlerin en iyi şekilde korunmasını ve bakımını sağlar,
 
- kemik düzeyinde; kalsiyum tutulmasını kolaylaştırır, yaşlı insanlarda sıklıkla görülen osteoporose hastalığına karşı mükemmel bir korunma aracıdır.
 
- kas tonusunun iyileşmesi sayesinde; sportif aktivite kalça, dizler ve özellikle omurga düzeyindeki ağrıların önüne geçilmesine olanak sağlar,
 
- bel ağrılarına karşı en iyi ilaçtır fakat, şayet omurganızın durumuna salık verilmeyen sporları ya da kötü jimnastik hareketleri yaparsanız, zararlı da olabilir,
 
2. Kalp-damar sistemi;
 
Salık verilmeyenler hariç, düzenli antrenmanlar kalp-damar sisteminin işlevi üzerine yararlı etkilere sahiptir; kas yapıda olan kalp, kasılma kapasitesini yükseltir ve büyük bir etkinlik gücüne ulaşır, böylece kan organizmanın dokularına en iyi bir şekilde dağılım gösterir. Diğer taraftan fizik aktivite iki önemli kalp-damar hastalıkları risk faktörüne karşı etkili biçimde mücadele eder; arteriyel hipertansiyonu düşürür, aterosikleroza karşı en iyi ilaçtır; dolaşımı iyileştirir ve sporcunun beslenmesine dikkatini zorunlu kılar; böylece, damar sistemi üzerine zararlı etkileri çok iyi bilinen, alkol ve sigara gibi toksik etkileri olan maddelerden uzak durulur.
 
Özetle;
 
- kalbin çalışma sistemini düzenler, efektif ve ekonomik çalıştırır,
 
- periferik damar direnci azalacağından kalp üzerindeki yük kalkar,
 
- hipertansiyon düzelir,
 
- dolaşım hızlanır, bundan dolayı metabolik artıkların atılımı kalaylaşır,
 
- pulmoner oksijenasyon yeteneği artar
 
 
3. Dış görünüm;
 
Spor bedeni geliştirir ve belli bir görünüş sağlar, fakat zayıflatmaz. Terleme ile kilo kaybı düşünülmemelidir, ter ile kaybedilen su daha sonra geri alınır. Fizik aktivite sellülite karşı etkili mücadele yöntemidir, kasları uyumlu hale getirir, aşırı kilo alımına yol açmaz (eğer body-building ile uğraşmıyorsanız).
 
 
4. Psikolojik yararlar;
 
Bu etkiler uygulanan spor türüne bağlıdır ki bunlar en az fizik etkiler kadar önemlidir.
 
Spor;
 
- kendine güveni uyandırır, hırsı artırır,
 
- heyecanı ve stresi azaltır,
 
- bedenin bilincine varılır, seksüel yaşamın düzenine katkı sağlar,
 
- beynin daha iyi oksijenlenmesi sayesinde, zekasal etkinliği yükseltir,
 
- gurup düşüncesi, bireyler arasında ilişkiler, karşılıklı olarak saygı kavramı gelişir,
 
- zevk alma duyusu gelişir; bu beyinden salgılanan hormonlar ile olur; endorfinler; aile ve mesleki kaygılardan kurtulmaya olanak sağlar.
 
 
 
ESNEME VE GERME HAREKETLERİ
 
Aşağıda gösterilen germe hareketleri tüm spor aktivitelerinin öncesinde ve sonrasında tekrarlanması tavsiye edilen hareketlerdir. Bu egzersizler sizi sakatlanmalara karşı korur ve antrenmanın performansını arttırır. 
 BOYUN 
 

 
Sağa ve Sola Bakma 
ETKILENEN KASLAR:      sternocleidomastoid.
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur.
2. Boynunu gererek başı sağa çevir. 10 saniye tut.
3. Boynunu gererek başı sola çevir. 10 saniye tut.
 
FLEKSİYON ve EKSTENSİYON
 
ETKiLENEN KASLAR: Sternocleidomastoid,suboccipitalis ve splenii. 
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur, çeneyi göğüse götürerek boynu öne doğru ey; 10 saniye tut.
2. Çene göğüse değerse, çeneyle goğüs üzerinde daha aşağıya değmeye çalış.
3. Başı trapezius’a değmesi için çaba harcayarak boynu geriye doğru aç; 10 saniye tut.
 
OMUZ

 
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
 
ETKILENEN KASLAR: Deltoidler ve pectoralis major.
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç iç1eri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kollan tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça geriye yükselt.
5. 10-l5 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut 
 KOL ARKASI
 

 
Enseden Aşağıya Germe (Tavuk Kanadı)
 
ETKİLENEN KASLAR: Triceps ve latissumus dorsi.
1. Ayakta durarak ya da oturarak sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
 
2. sağ eli sol kürek kemiğine doğru indirerek uzat.
 
3. Sol el ile sağ dirseği tut.
 
4. Dirseği sol el ile başın arkasına çek.
 
5.10 saniye tut.
 
6. Sol kolla tekrar et.
 
 
ÜST SIRT
Göğsün Önünde Kol Çaprazlama
 
ETKİLENEN KASLAR: Latissumus dorsi ve teres major
 
1. Hafif bükük (15°-30°) ve göğüse çapraz olarak yaklaştırılan sağ kol ile ayakta dur
ya da otur.
 
2. Dirseğin hemen üstünü tut, sol eli üst kolun arka tarafına koy.
 
3. Sol elle sağ kolu göğse (sola doğru) çapraz olarak çek.
 
4. 10 saniye tut.
 
5. Sol kolla tekrar et.
 
 
 
 
Kolları Gergin Olarak Baş üzerine Kaldırma (Sütun)
 
 
ETKİLENEN KASLAR: Llatissumus dorsi ve el bileği fleksörleri
 
1. Kollan gövdenin ön tarafında, avuç içleri birbirine dönük, el parmakları birbirinin arasına geçirilmiş olarak ayakta dur.
 
2. Avuç içlerini başın üzerinde yukarıya çevirerek kolları yavaşça düzelt.
 
3. El ve kollarla yukarıya uzanmaya devam et.
 
4. Yukarıya doğru uzanmaya devam ederken yavaş olarak gerlye doğru hafifçe uzan.
 
 
 
 
 
KALÇA
 

Öne Hamle (Eskrimci)
 
ETKİLENEN KASLAR: İliopsoas, rectus femoris.
1. Ayakta durarak, sağ ayakla öne doğru uzun bir adım al (hamle yaparak) ve sağ dizi, sağ ayağın üzerindeki doğrultuda oluncaya kadar bük.
 
2.Sağ ayak tabanını yerde tut.
 
3. Arkadaki bacağı düz tut.
 
4.Arka ayağı öndeki ayakla ayni yönde tut;arka topuğu yerde tutmak gerekli değildir.
 
5.Gövdeyi dik tut ve elleri kalçaların ya da öndeki bacağın üzerinde tut.
 
6.Kalçaları öne-aşağı yavaşça alçalt ve 10-15 saniye tut.
 
 
YANLAR

Düz Kollarla Yana Eğilme
ETKİLENEN KASLAR: Dış çapraz karın kası, latissumus dorsi, serratus anterior.
1.Ayaklar arası 35-40 cm aralıkla ayakta dur.
 
2.Avuç içleri birbirine bakarken el parmaklarını iç içe geçir.
 
3.Düz kollarla yukarıya doğru uzan.
 
4.Kollan düz tutarak belden sol yana eğil. Dizleri bükme.
 
5.Mümkün olduğu kadar egildikten sonra, 10 saniye öyle kal.
 
6.Sol yana ayni hareketi tekrar et.
Bükük Kollarla Yana Eğilme
 
 ETKILENEN KASLAR: Dış çapraz karın kasları, latismus dorsi,triceps.
 
1. Ayaklar arası 35-40cm aralıkla ayakta dur.
 
2 Sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
 
3. sağ eli sol omuza doğru uzat.
 
4. Sol elle sağ dirseği (dirseğin hemen üzerinden) tut.
 
5. Dirseği başın arkasına doğru çek.
 
6. Kolu bükük tutarak belden sol yana doğru egil.
 
7. Dizleri bükme. I
 
8. Mümkün olduğu kadar eğildikten sonra 10-15 saniye öyle kal.
 BALDIR

Bükülerek Ayak Ucuna Uzanma
 ETKİLENEN KASLAR: Gastrocnemius ve soleus.
1.Sağ ayağın topuğu, sol ayakucundan 15-20 cm önde olacak şekilde ayakta dur.
 
2.Topuğu yere değdirerek sağ ayakucunu kaval kemiği ön yüzüne doğru bük (dorsi fleksiyon )
 
3.Öne doğru eğil ve her iki bacağı düz tutarak göğsü sağ bacağa değdirmek için çaba harca.
 
4.Ayağı kaval kemiğine doğru maksimale yakın dorsi fleksiyona götürürken vücudun üst kısmı ile aşağı doğru eğil ve 10-15 saniye tut. Sol bacakla tekrar et.
 
 
 
 
 
 
ÖNE ESNEME
 
 

ETKİLENEN KASLAR: Spinal erektorlar.
 
1. 30-40° bükülmüş dizlerle otur, bacakları tamamen gevşet.
 
2. Dizleri dışarı doğru çevir; dizlerin yan tarafını yere değdir ya da değdirme.
 
3. Belden öne doğru eğil ve gergin kollarla öne doğru uzan. 10-15 saniye öyle tut.
 
4. Bükülen ve gevşeyen bacaklar hamstringin gerilmeye katılımını azaltır ve belin arka kısmındaki germeyi arttırır.
UYLUĞUN ARKASI

Yarım Açık Bacak Oturuş
 
ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler, spinal elektörler ve gastrocnemius.
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
 
2.Sağ dizin sol yanı üzerine sol ayağın tabanını daya. Sol bacağın dış yanı yerde kalmalı.
 
3.Belden öne eğil, sağ elle ayakucunu tut ve göğsü bacağa doğru çekerken, ayakuçlarını gövdeye doğru yavaşça çek ve 10 saniye tut.
 
4.Ayakuçlarını bırak ve ayağı gevşet.
 
5.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
 
6.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
 
7.Sol bacakla tekrar et.